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如何战胜失眠

  文章作者:佚名来源:网络转摘浏览次数:2207字体:字体颜色
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如何战胜失眠
失眠,医学上也称不寐,病情不一。失眠的主要现象有三:一是难以入睡;二是时寐时醒,睡眠不稳,无法进入沉睡阶段,感觉不能恢复疲劳,白天精神不足;三是入睡困难,容易惊醒,醒后再难入睡,通常称为早醒性失眠。共同的特点是睡眠不足,神经衰弱。
(一)导致失眠的原因
失眠的原因非常复杂,下面择要介绍几种:
1 .情境性失眠
情境性失眠是一种暂时性的失眠。它是由外在生活情境改变而造成的。
导致情境性失眠的因素很多,诸如亲友病故,失业、失学、失物,友谊破裂或失恋等。这些因素导致个人心理危机时,自然会影响夜晚睡眠。倘若生活情境中的问题一直存在,而当事者对此又一直想不开,暂时性的失眠也可能恶化为长期失眠。有时情境改变并不严重,例如改变睡眠环境,也会产生暂时性失眠。不过,这种情境性失眠在情境中的危机消除或逐渐适应之后,就会自行恢复正常睡眠。
2 .失律性失眠
人在一天24 小时内,生活上呈现周期性的活动,何时睡眠,何时进食,何时工作,何时排泄,几乎都有一定的顺序。此等顺序主要是由个体生理上的运动决定的。像此种决定个体周期性生活活动的生理作用,称为生理时钟。乘飞机从中国到美国或西欧去,正好形成晨昏颠倒,使人遇到睡眠适应困难的问题。这种现象称为飞行时差。飞行时差的一般征候是:身心疲倦,食欲不振,睡眠暂时失常。飞行时差的困扰程度,因飞行方向而异。顺太阳方向飞行时,飞行时差的困扰较少,逆太阳方向飞行时,飞行时差的困扰较大。飞行时差形成的睡眠困扰,一般在三天至一周内即可自行消失,而在新的环境中重新建立起个人的生理时钟。由于生理时钟、日节律与人的睡眠有这样一种关系,如果生活程序突然改变太大,使习惯性的生理时钟一时无法调适配合,自然会影响睡眠。这种因生活程序突然改变而形成的暂时失眠,称为失律性失眠。有些人因工作上的需要,有时白天上班,有时晚间上班,就难免会有暂时性的失律性失眠。
3 ,药物性失眠
有些人因工作忙碌或情绪紧张急需睡眠休息而又不能如愿时,常常借助安眠药物来使自己睡眠。此类药物,对失眠者困扰的解除,虽可收一时之效,但因药物的化学效应对中枢神经具有抑制作用,结果反而不能由之获得真正良好的睡眠。不仅如此,服用安眠药物,日久难免造成药物成瘾,形成心理上与生理上的药物依赖倾向,日后非服用更多的药物不能入睡。如此恶性循环,服用药物的后果反而使失眠的困扰益发严重。
4 .脏腑功能失调性失眠
长期失眠,睡眠非常浅,特别是早醒性失眠患者,多属脏腑功能失调。有的伴有低血压、亏血等症,经常头痛,甚至周身疼痛。这种失眠的根本原因在于身心长期得不到很好的休息,久而久之引起心肾不交,直至阴阳两虚,虚火上扰。
(二)战胜失眠的方法
宋代诗人陆游是个养生有道之人。他曾写道:“华山处士如容见,不觅仙方觅睡方。”那么到底什么是睡眠的秘方呢?下面介绍一些战胜失眠的方法。
1 .建立正确的思想方法
患神经衰弱者,十有八九是生性争强好胜、凡事喜欢追求完美的人,当其主观愿望与客观现实之间产生矛盾时,便导致精神危机。优虑、气忿、后悔、惋惜、恐惧、羞愧等像白蚁一样啃食着心肝,令其食不甘味,寝不安席。久之便造成气机紊乱,脏腑失调。一闭眼睛眼皮乱跳,对声音、光线极为敏感,甚至自己的心跳都感觉得清清楚楚。躺在床上,辗转反侧,横竖睡不着。由此可见,要预防和战胜失眠,必须釜底抽薪,建立
 

正确的思想方法。
第一,应该认识到苦辣酸甜是生活的本来面目。无论是伟人还是凡人,无论是拥有一切的国王还是一无所有的乞丐,生活中都同样充满着苦辣酸甜。文学家苏东坡有“人生不如意事十有八九”之感触;诗仙李白有“浮生若梦,为欢几何”之慨叹;许多叱咤风云的人物,也往往不得不委曲求全。鉴于此,我们还有什么理由不能乐观地对待自己生活中所遇到的困难、挫折、不幸和不公平呢!有些青少年,总是泪眼汪汪地用放大镜看着自己所遇到的不如意事,仿佛这个世界上只有他是最不幸的人,这是一种狭隘的表现。他们没有认识到苦辣酸与甜一样,都是生活的必要组成部分;更不了解那些成就大事的人们遇到过多少失败、挫折,付出了多少代价!因此,建议这些人,在自己无法摆脱精神痛苦时,多读一些伟人的传记,看看他们是怎样历尽苦难而成功的,看看他们是怎样藐视困难的。
第二,应该认识到“苦”与“甜”是相对的。明太祖朱元璋在逃难之际,吃一顿杂烩菜感到特别香;而当了皇帝以后,整天吃御宴却有未饱口福之感。漂洋过海,对于晕船者来说,是灾难;而在水手看来,只是正常生活而已。其实,幸福是一种自我感觉,只有知足者常乐。当你遇到困难、挫折和不幸时,请静下心来想一想,是不是自己太软弱了。同那些与自己有相同处境的强者们比一比,找出自己性格上的差距,放宽心路,增强斗志,振作精神,用艰苦的努力驱走内心沮丧的恶魔。与此同时要做到:“处逆境时比于下,心怠荒时思于上。”
第三,应该认识到苦辣酸甜都是营养。一般人都喜欢甜厌恶苦,却没注意到苦瓜、苦菜也是餐桌上的佳肴,更没认识到糖吃多了可能导致龋齿、近视和动脉粥样硬化。如果一个人总是衣来伸手,饭来张口,饱食终日,无所用心,那么,他将成为白痴或废物;如果一个作家生活一帆风顺,古井无波,那么,他很难产生创作激情,也很难写出感人的作品。相反,逆境和苦难,往往可以化为成功的契机和动力。太史公司马迁在((史记》 中说:' ‘文王拘而演《 周易》 ;仲尼厄而作《 春秋》 ;屈原放逐乃赋《 离骚》 ;左丘失明厥有《 国语》 ;孙子殡脚,兵法修列;不韦迁蜀,世传吕览(《 吕氏春秋》 );韩非囚秦,《 说难》 《 孤愤》 。”一般说来,不摔大跟头的人,难成大事业。正如孟子所说:“天将降大任于斯人也,必先苦其心志,劳
 
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其筋骨,饿其体肤,空乏其身,行拂乱其所为,所以动心忍性,增益其所不能。”学着干事业也同学溜冰一样,离开摔跤就不能学会。明白了这一道理,我们还会因为身处逆境而痛苦得不能自拔吗?不仅不能,而且还应该把苦难看成是自己人生旅途上奇异的景点,看成是磨砺意志难得的砒石。
第四,要尽人事以听天命,不要事事求全。在人生旅途上,不可能全是绿灯,也不可能一路顺风。美好愿望化为泡影、满腔热血换来一盆冷水的情况是常有的。因此,我们不应该要求自己只能成功,不能失败,而应该是有所追求,但不苛求,不求尽如人意,但求无愧我心。凡事向好处努力,达不到目的或事与愿违也不要紧,可以总结经验,继续努力。应该提醒大家重新认识的是:完美主义者的性格是不完美的。人生要做的事情太多,必须有所侧重,有所敷衍,有所舍弃。如果事事求全,必然事无巨细,难成大器。
第五,要树立失之东隅,收之桑榆的思想。一时一事失败了,不等于永远失败;一个方面不行,不等于各个方面都不行。当自己遇到挫折和失败时,千万不要认为自己的一生全完了,而应该静下心来,重新设计,另图良策。就拿高中生来说吧,应届高考不成,可以参加成人高考或自学考试;求学不成,还可以经商;经商不行,还可以学手艺。世上三百六十行,行行出状元。姑且不说李时珍三次科举不第从医,蒲松龄四度落榜而搞文学创作,就说当代人吧,养鸡的、养鳖的,研究跳蚤、老鼠的,不是都有成名成家的吗?人生价值的高低,不仅仅决定于做什么,而且还决定于怎样去做!
2 .调整睡眠习惯
人体的生理活动具有一定的“生物节律”。大脑本身便有一种保持自身“稳定”的重要节律― 睡眠与觉醒的交替。要想睡好觉,首先应该养成良好的睡眠习惯;对于那种晚上睡不着、早上睡不醒的人来说,要战胜失眠,首先应调整睡眠习惯。
一是定时就寝。即根据自己所处的睡眠环境和自身的实际情况,确定每天就寝的时间。长年如此,不要轻易变动,千万不要什么时候困什么时候睡。假如你晚上因故没有及时就寝,第二天早上也不要太牵就自己,而应该尽量保持按常规时间起床。
二是午睡定量。午睡安排在晚上就寝前8 小时左右。午睡时间最好控制在半小时左右,最多不要超过1 小时。许多研究睡眠的专家认为:深睡有利于恢复体力,浅睡有利于恢复脑力。因此,体力劳动者可以多睡一会儿,脑力劳动者可以少睡一会儿。
三是睡前放松。俗话说:“睡乡有路在心安。”养生家说:“先睡心,后睡眼。”睡前放松,将一切杂念思虑排除,自会得以安眠。为使身心放松,睡前可做一些无关紧要的事,如刷牙、洗脸、梳头等。这既有利于神经松弛,也有利于肌肉松弛。时间长了,可形成条件反射,当这一系列动作做完之后,睡意便自然来临。
另外,易失眠者晚睡前三小时之内不要喝茶水、咖啡之类令人神经兴奋的饮品;有条件的,可在晚睡前两小时喝一杯热牛奶,或者吃一两把松柏籽。俗话说:“睡前烫烫脚,胜服安眠药”,诸君也不防一试。3 .加强体育锻炼
《 紫岩隐书· 养生》 中说:“神劳则思息,动极而求静。”实践证明,治疗失眠的最好方法是体育锻炼。跑步、登山、滑冰、游泳、跳绳、踢毽、打球、跳舞,哪项活动都行,其中最简单易行并行之显效的是长跑。脚是第二心脏,跑步具有双向调节作用,可以使觉多的人缩短必要睡眠时间,也可以使失眠的人增加睡眠。每天根据自己的体力,安排长跑的速度和距离,量力而行,不要太累,可以循序渐进。
除了跑步之外,跳绳、拉力器、仰卧起坐、俯卧撑等都是省时简便,不受时空限制的运动项目。
俗话说,好药不如好饭,好饭不如锻炼。对于治疗失眠,体育锻炼尤其重要。

摆床六不宜
床头不应放在窗下,主要因为床头在窗下,人睡眠时有不安全感。如果遇大风、雷雨天,这种感觉更是强烈,再说,窗子是通风的地方,人们在睡眠时稍有不慎就会感冒。
床头不宜设在卧室门或窗的通风处,客厅里的人一眼就能看见卧室的床,会使卧室缺乏宁静感,影响睡眠,人们在卧室里穿着睡衣来回走动,看上去也不雅观。
床的摆放不宜正对梳妆镜子,这主要是因夜晚人起来时,特别是睡眠中的人朦胧醒来时或恶梦惊醒时,在光线较暗的地方,会在猛一抬眼的刹那间看到镜中的自己或他人活动,容易受惊吓。
床忌高低不平,现代人用弹簧垫的多,如果床垫质量不好,弹簧发生变形,就会影响健康。所以床垫选择也十分重要,睡变形的床垫上会使人的脊柱弯曲,睡久了就影响血液循环,使人疲劳容易生病。床下不宜堆放杂物。床下往往是不太透气的阴暗处,放上杂物,容易受潮发霉或滋生细菌,另外平时也难清理,造成卫生死角,感觉上很不舒服。
睡枕头学问
枕头是我们睡觉时最亲密的伙伴了,但是这个亲密伙伴一旦使用不当,就会影响我们的健康。为此,专家提出,要想拥有健康睡眠,最好先要检查一下你的枕头合不合适。
离枕容易引起颈椎病
古人云:高枕无忧。然而,卫生部北京医院骨科主任路奎元告诉记者,临床上有很多落枕病人就是因为睡了太高枕头的缘故。如果你睡的枕头太高,就会改变颈椎正常的生理弯曲,使得肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损,产生痉挛、炎症等,并出现颈肩酸痛、手麻、头昏等症状。临床上,高枕是引起落枕、颈椎病的常见原因之一。
低枕使供血不均衡
高枕不好,用低枕或干脆不用枕头是不是就好呢?路主任说,枕头过低或不用枕头同样不利于健康。有的人患了颈椎病后认为不用枕头就能利于康复,其实这种想法是不科学的。不垫枕头,人仰卧时过分后仰,易张口呼吸,进而产生口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼噜现象。如果侧卧不垫枕头,一边的颈部肌肉也会由于过分伸拉、疲劳而导致痉挛、疼痛,出现“落枕”。枕头过低还会使得供血不太均衡,容易造成鼻粘膜充血肿胀,而鼻粘膜很敏感,一肿胀便会影响呼吸。那么,枕头究竟该多高才合适呢?我国古代医书里曾指出:“高下尺寸,令侧卧恰与肩平,即仰卧亦觉安舒。”也就是说,枕头的高度,以仰卧时头与躯干保持水平为宜,即仰卧时枕高一拳,侧卧时枕高一拳半。一般来说枕高以10 一15 厘米较为合适,具体尺寸还要因每个人的生理弧度而定。
软硬也要适度
除了枕头的高度以外,专家认为,枕头的硬度也要注意。过硬的枕头,与头的接触面积小,压强增大,头皮不舒服;反之,枕头太软,难以保持一定的高度,颈肌易疲劳,也不利于睡眠,并且头陷其间,影响血液循环。因此枕头应选稍柔软些,又不失一定硬度的。
枕头还应有一定的弹性,倘若枕头弹性过强,则头部不断受到外加的弹力作用,产生肌肉疲劳和损伤。如“弹簧枕”、“气枕”等,都不能算是有利于健康的枕头。

如果以每天睡眠八小时计算,人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠的好坏,与人的心理和身体健康息息相关。睡眠有四要素,对睡眠的质量影响很大。
一、睡眠的用具
无论是南方的床,还是北方的炕,硬度宜适中,过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身,难以安睡,睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(约10 厘米)为宜,过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季,枕头要经常翻晒,免让病菌进人口鼻,肺系疾病增多。
二、睡眠的姿势
有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病机率;脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位;肺系病人除垫高枕外,还要经常改换睡侧,以利痰涎排出,胃见胀满和肝胆系疾病者,以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。
三、睡眠的时间
睡眠时间一般应维持7 至8 小时,但不一定强求,应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6 小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡多、常多梦恶梦者,即使睡上10 小时,仍难精神清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏,在睡眠早晚的安排上要因人而异!事实上,不同生理节奏使睡眠出现两种情况,即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏,有利于提高工作效率和生活质量,反之,则对健康不利。四、睡眠的环境
睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。在15 至24 度的温度中,可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁幅射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好迁徙远处居住。
综上所述,人们若能掌握科学睡眠的四要素,则能有效地提高睡眠质量,以更充沛的精力投人工作。科学睡眠,是现代生活对人们提出的新更求。

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